Оговорюсь вначале, данное эссе я писал больше года назад для Overall.narod.ru, но ввиду пассивности сайта Макса, (как впрочем, и его хозяина в скалолазном смысле, что весьма прискорбно) решил все-таки отрыть в анналах и донести до общественности, вдруг кому-то будет полезно.. 

Домашний скалодром. Плюсы и минусы или шаг к системности.

Сначала была мотивация. Затем фингерборд, затем – кампус, потом – трапеция на потолке, потом я захотел скалодром, через пару месяцев без отрыва от повседневной деятельности я его сделал. Если вы спросите: «для чего?», вам незачем напрасно тратить время, я не собираюсь рассказывать, что скалолазание – это круто и т.п. Для кого-то это может сойти за фанатизм, я же объясняю это вполне разумно: экономия времени плюс хобби (или образ жизни). Я не готовлюсь к кубкам мира - тренируюсь чисто just for fun. К тому же, построить скалодром несложно, надо только начать.

Вот уже полтора года тренируюсь на этом тренажере, появляются кое-какие мыслишки типа «в следующий раз надо..», «лучше будет, если..», «надо было..» и т.д. Поэтому я решил сесть и настрочить целую статью о том, как надо, и как не надо строить домашний тренажер. Учитывая опыт автора в подобных строительствах, информация весьма ценная, не продинамьте. Однако автор опускает подробное описание технологических приемов типа «сверлим дырку перфоратором, выдувая крошку клизмой», «зенкуем отверстия для утопления шляпок» и т.п., надеясь на то, что читатель все-таки посещал уроки труда, а не курил бамбук за гаражами. Но сейчас не об этом. Итак, в порядке хронологической значимости.

Фингер. Вещь весьма полезная. Если нет возможности приобрести, надо сделать снаряд собственноручно. Планки разной величины прикручиваются на фанеру симметрично друг другу.  Если это большая зацепа типа «Metolius», советую все-равно крепить на фанеру, стягивая к ней болтами, плюс сажать на клей, а фанеру уже «анкерить» к бетону. Вешается над дверным проемом. Практиковать можно что угодно: висы, подтягивания, разноуровневые хваты, джампы, висы с отягощениями и со снятием собственного веса при помощи напольных весов и т.д. Мне, например, больше нравятся дубли. Экспериментируйте, методично фиксируя результат. Главное, не выдернете суставы и связки на пальцах! Это очень уязвимое место, можно навсегда отбить возможность и желание заниматься скалолазанием. Советую постепенно повышать нагрузку и прислушиваться к своему организму. Снаряд используется также для грамотной разминки перед лазанием, и для заминки.

Кампусборд. Не менее полезная и травмоопасная (!) штука. Однако думаю, в домашних условиях  – это, наверное, лишнее. Потому что в идеале должна быть изолированная тренировка раз в неделю на полноценном кампусборде с разными дорожками, каждая из которых состояла бы из равных по толщине планок. Должен быть приличный вынос от стены, чтобы ноги болтались, а первая планка должна быть на уровне поднятых рук человека, стоящего на коленях. Это конструкция, место которой – в большом болдеринговом зале, а не в жилой комнатушке. Мой же кампус – узенькая  жалкая пародия на то, что когда-то было придумано Гюллихом. Но и у меня есть вынос, и даже разные рейки, которые чередуются; предусмотрено еще ребро жесткости - брус на длину кампуса по центру с обратной стороны, чтобы фанера не прогибалась, т.к. там фанера 12 мм, но лучше использовать везде 15мм и не заморачиваться с ребрами. Но, если вы все-таки решились на кампусборд дома, вот несколько советов.  Во-первых, как уже писалось, позаботьтесь о хорошем выносе от стены и от пола, иначе не почувствуете смысла жизни в полете. Не делайте его узким - хотя бы 60 см! Острые углы должны быть все скруглены, завалены, чтобы не травмировать ничего. Сделайте запас хотя бы дециметр между последней планкой и потолком, это избавит вас от отслоенных ногтей от пальцев. Пронумеруйте дорожки и планки для методического удобства. И, наконец, сделайте его градус регулируемым, и я позавидую вам белой от магнезии завистью. Все, что нужно, для того, чтобы постигать мертвую точку в разных пространственно-временных плоскостях. Выкиньте туфли, они вам больше не пригодятся! Бейтесь над показателями ежедневно, и вы откроете для себя кампусбординг –  спорт для настоящих горилл! Ну а если серьезно, меняющийся угол у кампусборда и скалодрома (что превращает последний в хороший системборд)  – то, что нужно для домашних условий: мобильность и большая степень свободы. В будущем планирую отодрать кампус и крепить фанеру с планками прямо на скалодром в дырки под зацепки, когда это необходимо (как я поступил со вторым фингером). К слову сказать, если вы имеете плоскость скалодрома, идеальную для «кампусбординга», можете также динамить по зацепкам без ног. Думаю, кпд для образования так называемой плиометрической, контактной силы пальцев и максимальной силы будет не меньше, чем, если бы вы использовали кампус. То есть кампусборд дома не обязателен.

Трапеция. Точнее, чтобы было понятнее, уменьшенная пирамида Хеопса, усеченная в верхушке и подвешенная на потолок за основание. Используется мной для подтягиваний на зацепках, подвешивания колец гимнастических (а также мокрого белья и елочных игрушек) и участвует в объемных тренировках – добавляет немного потолочного лазания. Бесполезна в систематических тренировках на моем тренажере, т.к. прикреплена со смещением от оси абсцисс на системборде (средней вертикальной линии, логически разделяющей щит на зеркальные участки). Однако может служить аналогом фингерборда. Плюс перед последним  – большая степень свободы: что захотел, то накрутил. Развивает вестибулярный аппарат – по  кругу можно ходить на руках, забавные трюки всякие вытворять... Это за неимением большего. А минус – громоздкость, энергозатраты и бесполезность при наличии ф-борда и скалодрома дома. В болдеринговом зале такая пирамида может накручиваться прямо на скалодром, добавляя тем самым оригинальный макрорельеф. Дома на потолке, наверное, ей не место.

Скалодром. Прежде, чем начать его строительство, постройте макет из картона и впишите его куда-нибудь на видное место. Пусть пройдет дней 5 после этого. Нужно, чтобы вы постоянно смотрели на него и визуализировали уже готовый скалодром. Нравится ли он вам? Ничего не хотите менять? Если вы ментально созрели, хватайтесь ручонками за перфоратор и дерзайте! Отмечаешь, сверлишь, пилишь, крутишь. Все! Антресоль для хлама и снаряжения готова. Можно использовать и как скалодром. Вот несколько советов по строительству.

Для удобства разметки я использовал 4гранник, представляющий собой профиль скалодрома. В моем случае он напоминал ромб (на фото№1 прислонен к стене). Прислоняешь – готов угол и размер фанеры. Если есть возможность, всегда надо замерять по месту, а не высчитывать котангенсы. Проверено. Фанеру, прежде чем крепить к направляющим брускам (см. фото№2), советую разметить дырки для зацеп на полу и засверлить насквозь перовым сверлом (d=12мм) – так ровнее, бульдоги лучше крутить через обрезок фанеры, а не забивать, хотя последнее –  проще и быстрее. Зато вы избежите косо посаженных бульдогов. К зашитым областям автор советует отнестись серьезно. Хотя бы в такие области лучше закрутить качественных бульдогов – те, что потолще. Иначе будут скручиваться на раз. Острые углы можно завалить рубанком и прошкурить. Мой скалодром покрыт лаком (паркетный, водный, 3 слоя) – это обеспечивает ему здоровый блеск и ужасное трение. Автор видит в этом только плюс, т.к. резина летит не так быстро, к тому же так более спортивно, т.е. «тяжело в учении – легко в бою», на скалах.

Что касается рельефа, у меня представлено 2 дорожки длиною по 3 метра: выпуклая и вогнутая (первая, на мой взгляд, наиболее эффективная), кикборды для ног под каждой, ширина каждого по пол-листа фанеры. Между дорожками – вертикальные простенки, образующие с вогнутыми и вертикальными плоскостями внутренние углы. 11 плоскостей моего скалодрома (включая трапецию), безусловно, - отличный плацдарм для тренировок объемного лазания. Однако такое лазание по-моему лучше тренировать на полноценных скалодромах, уж там-то куда больше площади. Выходит, что овчинка не стоит выделки? Возможно, такой скалодром может вполне заменить посещение большого зала на длительный период. Здесь можно накрутить как болдеринги, так и кольцевые трассы (до 30-ти перехватов) на выносливость. Что я и делал поначалу. Но потом перестал из-за появления собственной методики системных болдерингов. Возможно, так кто-то уже и тренируется, но я называю методику своей, т.к. я дошел до этого сам, методом проб и ошибок на своем тренажере.

Метод достаточно прост. Берем, например, правую половину плоскости (лучше системборда) и накручиваем зацепки определенным образом или хаотично. Затем отзеркаливаем –  накручиваем на левую плоскость  аналогичные зацепки. Готово! Можно придумывать и пролезать любой болдеринг на общей совмещенной плоскости. Пролезли? Теперь мысленно переворачиваем болдеринг в зеркальном отображении и получаем точно такой же болдеринг, только перевернутый на другую сторону! Практикуя «системболдеринги», вы убиваете трех зайцев. Во-первых, болдеринг – «два в одном» избавляет вас от лишнего придумывания: все уже готово! Во-вторых, вы тренируете равномерно правую и левую сторону тела, таким образом осуществляя гармоничное мышечное развитие! Ну и, в-третьих, спортивный аспект: вы теперь четко знаете, что левой рукой выстреливаете дальше, либо наоборот. Вы всегда сможете выявить и исправить несогласованность движений и лучше поймете динамику своего импульса, ибо все постигается в сравнении. Метод настолько универсален, что помогает тренировать и силовую выносливость. Так, лазая только системболдринги вверх-вниз на протяжении месяца, мне хорошо удавалось тренировать резистанс, что помогло мне вылезти многие  веревочные маршруты в Крыму («Цунами», «На коне» и др.). Причем сложность болдерингов позволяла пролезать всего два полных цикла – по одному на каждую сторону, после чего силы заканчивались, и я падал.

Системность диктует определенный рельеф. В моем случае макрорельеф несимметричен -  не хватает либо «пуза» справа, либо «вогнутости» слева. В последнем (более удачном, по-моему) случае, например, образовался бы еще один внутренний угол и можно было бы практиковать полноценные длинные систематичные болдринги. Поэтому я и лазаю по изолированным дорожкам. Причем на правой, вогнутой, существует пустая зона, размером в один ряд вертикальных отверстий, из-за внутреннего угла, который ограничивает свободу движений (flagging и т.п.).

Из вышесказанного следует, что целесообразным автору кажется иметь одну полноценную дорожку – хотя бы пузо. Там же можно крепить и съемный кампус. Но лучше все же построить системборд (см. фото№6): щит с регулируемым углом нависания, под которым 30-40 см кикборд. Последний рекомендую разлиновать на симметричные оси абсцисс сектора хотя бы слабо заметным карандашом. Это нужно, чтобы симметрично секторам крутить ножные шурупы. На этом закончим, иначе получится почти шахматная доска Муна. Обозначим перехват по дыркам: «Е2-Е4», как вам нравится такая единая стандартизация?.. Знайте, что системность творит чудеса. Главное – верить в результат, и вы точно сможете когда-нибудь пролезть свою «Dreamtime»!

П.С.  ..так я тренировался раньше, а сейчас мой тренажер простаивает. Может это обратный шаг от системности, но для себя я понял, что для того, чтобы прогрессировать в лазании, вовсе не обязательно насиловать себя системными тренировками, надо просто эффективно тренироваться в болдрзале (на скалах) 3-4 раза в неделю. Однако теперь я знаю, что систематические тренировки не проходят даром, они закладывают определенную базу на раннем этапе скалолазной жизни. Всем спасибо за терпение! :)